アラフォーの新陳代謝は？〜アラフォーサラリーマンのダイエット両立〜

どうもこんにちはアラフォーパパリーマンです。

ダイエットを意識し始めていろいろなダイエット法があることを知りました。

若いときに比べて常日頃部活動で体を動かす機会もないアラフォー世代のサラリーマンは効率的なダイエットが必要です。

そこでまず自身の新陳代謝を知ってどれだけカロリーを消費すればいいかターゲットの数値を把握することは重要です

アラフォー世代の新陳代謝

アラフォーは、日頃の運動機会が減るだけでなく、体の代謝が変化し、若い頃と比べて新陳代謝が鈍化することが一般的です。新陳代謝は、私たちの身体がエネルギーを生産し、栄養を取り込み、老廃物を排出するために必要な化学反応のプロセスです。

以下の表は、年代別に男女別の基礎代謝量の平均値を示しています 。

: 【男性&女性】基礎代謝量の平均とは？筋肉量との関係や計算方法を解説
: 基礎代謝量の平均値 – 高精度計算サイト

年齢とともに新陳代謝が鈍化する主な原因は、筋肉量の減少と基礎代謝量の低下です。年齢を重ねると、筋肉組織が減少し、脂肪組織の割合が増える傾向にあります。筋肉はエネルギーを消費する組織であり、筋肉量の低下によって基礎代謝量が減少します。その結果、同じ食事内容や運動量でも、体重の増加や痩せにくさを感じることがあります。

でも少し面白いのが２０代とあまりかわらないということです。

代謝を理由に「痩せにくくなって～」て言っている方は、ただ言い訳をしているだけなのかもしれません‥

代謝率はあまり問題ではなく、如何に効率よく脂肪燃焼させる機会を作るか代謝を改善に努めているかなのかもしれないですね。

アラフォー世代の新陳代謝を活性化させる方法

運動

おすすめの運動は、ズバリ、バーピーです！

バーピーは有酸素運動と筋力トレーニングが組み合わさった効果的なエクササイズです。全身の筋肉を効率的に使うことで、カロリー消費を促進し、心肺機能を向上させることができます。さらに、体力や持久力を向上させる効果があります。

バーピーの具体的な方法は以下の通りです：

1.  立ち姿勢から、スクワットを行い両手を床につけます。
2.  両手を支点に、脚を後ろに伸ばしてプランクポジション（腕立て伏せの姿勢）になります。
3.  腕立て伏せを1回行います。腕立て伏せを行わないバージョンもありますが、効果を高めるために行うことをおすすめします。
4.  両脚を元の位置に戻します。
5.  立ち上がりながらジャンプを行います。

これを一連の流れで繰り返します。初めての方や体力に自信がない方は、膝をついてプランクポジションになったり、ジャンプを行わずに立ち上がるだけでも構いません。徐々に慣れていくことが大切です。

バーピーは効果的なエクササイズですが、高強度な運動なので無理をせず、自分の体力やペースに合わせて行うことが重要です。身体を温めてから行うか、他の運動と組み合わせることで、効果を高めることができます。また、バーピーは腰や膝への負担が大きい場合があるので、無理なく行うことが大切です。体調や身体の状態に留意しながら、少しずつ取り組んでみてください。

食事

多忙なサラリーマン生活。そんななかでも取り入れられるポイントを下記します。

1. プロテインスムージー：忙しい朝はプロテインパウダーをミキサーに入れて牛乳やフルーツと一緒にブレンドするだけで、栄養バランスの整ったスムージーが作れます
2. インスタント食品のアップグレード：インスタントラーメンやカップ麺に、野菜や納豆、卵を追加するだけで栄養価がアップします。
3. レンジ調理：レンジを使った調理は簡単で時短になります。蒸し野菜やレンジで温めるだけのおかずを活用しましょう。

では具体的にどんなプランがあるのか考えてみましょう。

1日の代謝が1530キロカロリーの目安の食事を意識低い系でも簡単にできる内容でご紹介します。

【朝食】

•   グラノーラやシリアルにヨーグルトをかけて、フルーツをトッピングする。
•   コーヒーや紅茶と一緒に、食パンにバターやジャムをつけて軽く食べる。

【昼食】

•   サンドイッチを作る。パンにハムやチーズを挟んで、野菜やマヨネーズを加える。
•   インスタントカップ麺に、納豆や茹でた野菜を加えて栄養をプラスする。

【間食】

•   ナッツやドライフルーツを手軽につまむ。
•   プロテインバーを持ち歩いてお腹がすいた時に食べる。

【夕食】

•   魚の缶詰やレトルト食品を使って、簡単におかずを作る。
•   豆腐や納豆と野菜を炒めて、味噌汁と一緒に食べる。

【その他】

•   水分補給はこまめに行うことが大切です。水筒を持ち歩いてお水を摂る習慣をつけましょう。

これらの食事内容で、バランス良く栄養を摂りつつ、1530キロカロリー程度の食事を楽しむことができます。手軽な食材を使いつつ、健康を意識した食事を心掛けてください。

あくまでこれは運動が全くない状態での目安なので皆さんは通勤時の移動による徒歩や階段昇降が含まれるため、もっと余裕があると想像できます。